Testmozgás

Lépcsőgép
Teljesen más izmot mozgat meg a lépcsőgép, ha teli talppal dolgozol rajta (comb, fenék) vagy ha csak a lábujjaidon állsz (vádli). Javaslom lépcsőzés közben válts pozíciót, így változatosabban telik az idő is.
Többféle lépcsőgép van, a miénk lépcsői függőlegesen mennek le-fel.
25 perc alatt 250 kcal ég el. Minden 7. lépés 1 kalória.

Futópad
Ha kezdő vagy, érdemes elméletben megismerkedned a futópaddal. Először is: a nevével ellentétben nem csupán futni, hanem gyalogolni is lehet rajta. Külön gombbal – általában fel-le nyíllal jelölve – a pad meredekségét is lehet módosítani, tehát hegyi túrát is lehet szimulálni rajta. A lassú hegymenetben gyaloglás, a gyors hegyi gyaloglás, a gyors síkterepen gyaloglás, futás, vagy hegyi futás variálásával izgalmas edzéseket lehet kialakítani. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, ez a futógépen lassú, majd egyre gyorsuló gyaloglással valósítható meg. A levezetés szintén elmaradhatatlan alkotórésze az edzésnek. A levezetés kb. 5 perc lassú gyaloglásból, sétából álljon.

„Futópadon sem nehezebb futni, viszont mentálisan sok futót megvisel, hogy nem halad előre, csak egy helyben áll. Fizikailag talán még könnyebb is, hisz itt egyenletes a hőmérséklet, nem süt az ember szemébe a nap, nem megy homok a cipődbe” – elemezte Edit a különbségeket. „Futópadon sem nehezebb futni, viszont mentálisan sok futót megvisel, hogy nem halad előre, csak egy helyben áll. Fizikailag talán még könnyebb is, hisz itt egyenletes a hőmérséklet, nem süt az ember szemébe a nap, nem megy homok a cipődbe” – elemezte Edit a különbségeket. „Futópadon sem nehezebb futni, viszont mentálisan sok futót megvisel, hogy nem halad előre, csak egy helyben áll. Fizikailag talán még könnyebb is, hisz itt egyenletes a hőmérséklet, nem süt az ember szemébe a nap, nem megy homok a cipődbe” – elemezte Edit a különbségeket.

Két edzéstípust különböztetünk meg: az aerob és az anaerob módszert.
Az aerob edzés (például a kocogás, a kerékpározás, az aerobic, az úszás, taposógép, evezőgép, ellipszis tréner, valamint az egyre divatosabb spinning) állóképesség növelő, zsírégető hatású, jelentős mértékben nem növel izomtömeget. Ezek hosszan, de nem maximális erőkifejtéssel terhelik az izmokat, fogyás céljából ez az ideális edzésforma. A zsírégetés egy adott pulzusszám mellett a leghatékonyabb, ennek kiszámítása felesleges energiavesztéstől ment meg minket.

Az anaerob edzésforma (például a rövidtávfutás, súlyzózás, testépítés, birkózás) célja az erőfejlesztés, a test- és izomtömeg növelés. Itt röviden, maximális erőkifejtéssel dolgoznak az izmok.
Egyik típusú kondicionálás mellett sem feledkezhetünk meg a nyújtásról (streching).

Mozgásmódszerek:
Aerob: szervezetünk a mozgáshoz szükséges energiát a vérben szállított oxigén segítségével állítja elő.

Kiszámítása: Először is a maximális szívritmust (Max Heart Rate – MHR) kell kiszámolni. A képlet: férfiaknál 210 – életkor fele (évek) – 11% testsúly (kg) + 4 = MHR, nőknél 210 – életkor fele (évek) – 11% testsúly (kg) + 0 = MHR. 60-70%-os MHR értéknél vagyunk a fogyasztási zónában, tehát például egy 56 kilós 30 éves nő 123 körüli pulzusszámnál égethet zsírt a legeredményesebben. 70-80%-os MHR értéknél már kondíciót növelünk (zsírt kevésbé égetünk), a 80-90%-os MHR érték pedig már a kemény edzés zónája, az ún. anaerob küszöb.

Anaerob: a mozgáshoz szükséges energia előállításához szervezetünk nem használ oxigént, mert az igénybevétel során az izmok oxigénszükséglete akkora, hogy a véráramból nem tudja azt fedezni. Az izom mégis tovább működik, mert oxigén nélkül lezajló energiatermelő folyamatokat indít be (például szénhidrátot éget).

Streching: Csökkenti a sérülés kockázatát, lerövidíti az izmok regenerálódási idejét, sőt szebbé, kirajzoltabbá is teszi azokat. A streching-programok önállóan is végezhetőek, főképp az edzések közti pihenőnapokon, ugyanis a nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak az izmok rugalmasságáról, az ízületek olajozásáról, tehát hajlékonyabbá tesznek. A streching nem fogyaszt és nem is erősít, ellenben segíti a salakanyagok lebontását, megelőzi az izomlázat és növeli a test mozgékonyságát.